Физическое самосовершенствование с помощью силовых упражнений на сегодняшний день занятие довольно популярное. Стимулы к началу подобной работы разнообразны – решение проблем со здоровьем, коррекция фигуры, желание увеличить спортивные показатели. Способов достижения цели тоже предостаточно.

Систематичность и умеренность – залог успеха

Не возбраняется, конечно, записаться в фитнес клуб или посещать привычный спортзал, но нужно помнить, что правильно организованные домашние занятия ничуть не менее эффективны. Добиться хороших результатов в наращивании мышечной массы можно, даже не применяя никакого специального оборудования. Простейшие отжимания от пола развивают все группы мышц, подсчет количества выполненных отжиманий – самый элементарный способ проверки уровня физической силы.

Отжимания, как и любые физические нагрузки, имеют показания и противопоказания. Такого рода тренировки подойдут для тех, кто твердо решил развивать, укреплять, наращивать мышцы. Ошибочно мнение о том, что отжимания влияют лишь на мышцы груди и рук. Правильное выполнение упражнения позволяет проработать и мышцы ног, спины, живота. Перед началом тренировок необходимо оценить общее состояние организма. Респираторные заболевания, болезни сердца – серьезный повод от занятий отказаться, по крайне мере до консультации с врачом.

Регулярность – важное условие результативности занятий

Выполнять дневную норму отжиманий лучше поэтапно, разделив весь комплекс упражнений на равные части. Минимальное количество подходов – два – утренний и вечерний, но если есть возможность отжиматься в дневное время, добавить в режим одно-два занятия не помешает. Важно определить необходимый и достаточный уровень сложности каждого подхода. Перегружаться не стоит, но и чересчур облегченный вариант занятий пользы не принесет.

Постепенное увеличение количества отжиманий поможет быстро привыкнуть к новому темпу жизни. Хорошо, если норма допустимой нагрузки известна заранее. В этом случае следует начинать занятия, уменьшив заветное число процентов на двадцать. Далее прибавлять ежедневно по одному движению, добираясь до достигнутого ранее уровня и, возможно, немного превышая его. Затем новый уровень уменьшается, опять на двадцать процентов и цикл повторяется. Этот принцип цикличности часто используют профессиональные спортсмены, он позволяет развивать силу и выносливость без застоев результатов. Если начальный максимум не известен, определяем его практическим путем, внимательно прислушиваясь к ощущениям во время и после выполнения упражнений.

Техники выполнения отжиманий от пола

Правила выполнения отжиманий просты, но выполнять их нужно неукоснительно. Идеально прямая спина – голова, грудь, ягодицы на одном уровне. Положение рук меняется в зависимости от задач тренировки. Движения должны быть как можно более глубокими. Касание грудью пола не обязательное, но желательное условие упражнений. Повышенное внимание следует уделить дыханию: вдох на подъеме, на опускании – выдох. Разнообразить позиции можно лишь только добившись четкого исходного выполнения.

 

Разновидности отжиманий различаются положением кистей, постановкой рук и наклоном туловища. Классическая, «школьная» постановка – опора на ладони с вытянутыми вперед, широко расставленными пальцами. Она подходит для тех, кто не имеет предварительной физической подготовки. Позже, когда мышцы кисти достаточно окрепнут, можно изменить разворот ладони – в сторону или назад. В любом случае положение кисти должно быть комфортным. Перед отжиманиями желательно выполнить разминку для лучезапястного сустава.

Изменение постановки рук при отжиманиях позволяет варьировать уровень нагрузки на мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Стандартное положение рук – самое удобное и, следовательно, менее результативное. Расстояние между ладонями определяется шириной плеч, угол отведения локтя примерно 45 градусов. Максимально узкое положение рук с прижиманием локтя способствует развитию трехглавой мышцы плеча. Мышцы груди и передние дельты лучше всего тренируются при отжиманиях с предельно широкой постановкой рук.

Среди мужчин очень распространено отжимание на кулаках. Такое положение тоже можно разнообразить, опираясь на три или на две фаланги. Постановка сжатой ладони в этом случае подобна положению кисти при ударе. Этот вид отжиманий часто используется боксерами, поскольку закаляет ударную поверхность кулака. Заботясь о безопасности, при отжимании на кулаках не следует опираться на фаланги мизинца и безымянного пальцев, это весьма травмоопасно.

Еще более сложный вид – отжимания на пальцах. Здесь очень важно соблюдение техники безопасности. Равномерно распределить нагрузку на все пальцы поначалу очень трудно. Требуется хороший запас терпения, чтобы добиться значительных результатов. Когда пальцы достаточно окрепнут, упражнение усложняют, опираются последовательно на четыре, на три, на два, и, в конце концов, на один указательный или средний палец. Нужно ли говорить о необычайной силе рук человека, освоившего самый сложный из всех способов отжимания.

Облегчить или усложнить отжимания можно изменяя положение туловища относительно опоры. Самые простые – отжимания от стены – нагрузка частично переносится на ноги. Отжимания от упора увеличивают нагрузку на низ груди. Верхние мышцы груди тренируют, выполняя отжимания с упора для ног. Отжимания (от элементарно простых до технически сложных) требуют упорства, регулярного исполнения, соблюдения техники безопасности. Это отличный способ поддерживать и развивать физическую форму без каких-либо специальных приспособлений в привычных домашних условиях.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Талия. Каждая девушка мечтает о ней!

ТОНКАЯ ТАЛИЯ. Да, да! Именно каждая девушка стремится убрать хотя бы пару сантиметров и сд…