Иммунная система защищает организм от вторжения и распространения болезнетворных агентов (возбудителей инфекций), участвует в заживлении повреждений, опознаёт и уничтожает клетки, подвергшиеся мутации. Ослабление иммунитета влечёт снижение сопротивляемости болезням, медленное затягивание ран, развитие опухолей.

Укрепить защитные силы организма помогает здоровый образ жизни, в том числе правильное питание.

Какие же продукты повышают иммунитет?

Химический состав продуктов, полезных для иммунитета

Продукты, повышающие иммунитет, содержат:

  • антиоксиданты:
  • витамины и их предшественники – провитамины: витамин C (аскорбиновую кислоту), витамин A (ретинол), провитамины A (каротиноиды), витамин E (токоферол)
    полифенолы;
  • минералы – цинк, селен;
  • витамины группы B;
  • омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты;
  • иммуноактивные аминокислоты (глутаминовую, аспарагиновую, валин, аланин, цистин и другие);
  • витамин D;
  • клетчатку.

Антиоксиданты борются со свободными радикалами, защищая от их разрушительного воздействия иммунную систему, участвуют в выработке иммунных клеток, стимулируют ответ при вирусной или бактериальной атаке.

Витамины B также активируют синтез иммунных клеток и их защитную способность, нормализуют обменные процессы во всех системах организма.

Кислоты омега-3 и аминокислоты могут являться как строительным материалом иммунных клеток, так и ускорять выработку последних, стимулировать защитные процессы.

Механизмы иммуноактивного действия витамина D ещё не изучены, однако замечено, что повышенное употребление этого витамина с кальцием позволяет снизить заболеваемость злокачественными опухолями молочной железы, толстой кишки, поджелудочной железы, яичника, почки, предстательной железы.

Клетчатка – целлюлозные волокна в составе многих продуктов растительного происхождения – предназначена для опосредованного укрепления иммунитета: она впитывает канцерогены, находящиеся в просвете толстой кишки и способствует их скорейшему выведению из организма, создаёт благоприятные условия развития нормальной микрофлоры кишечника.

Ретинол, каротиноиды, токоферол и витамин D не растворяются в воде, поэтому пищу, содержащие эти вещества необходимо комбинировать с жирами.

Овощи и фрукты

Фрукты и овощи признаны продуктами, какие наиболее эффективно укрепляют иммунитет. Мобилизации защитных сил организма способствует употребление:

  • лук и чеснок;
  • капусты брокколи;
  • брюссельской капусты;
  • бело- и краснокочанной капусты;
  • цветной капусты;
  • репы;
  • редьки;
  • редиса;
  • моркови;
  • болгарского перца;
  • шпината;
  • салата;
  • томатов;
  • фруктов семейства цитрусовых;
  • яблок.

В овощах и фруктах содержатся витамины B2 и B6, различные антиоксиданты, цинк, пищевые волокна.

Лук и чеснок содержат полифенол кверцетин, а также фитонциды – вещества, губительно действующие на бактерии.

Тёмно-зелёные, жёлтые, красные овощи и фрукты содержат большое количество каротиноидов. Рацион, богатый этими продуктами, предупреждает развитие рака поджелудочной железы, толстой кишки, ротовой полости и подавляет рост опухолей молочной железы, лёгкого, кожи, желудка.

Наиболее мощным антиоксидантным действием обладает каротиноид ликопин, содержащийся в помидорах.

Томаты снижают риск развития новообразований предстательной и молочной желёз, лёгких, тела матки, а овощи семейства крестоцветных особенно полезны для профилактики опухолей, которые провоцирует табакокурение.

Ягоды

К продуктам для поднятия иммунитета относятся и ягоды, содержащие много полифенола – эллаговой кислоты:

  • клубника;
  • малина;
  • виноград;
  • клюква.

В состав винограда также входит полифенол ресвератрол, обладающий сильным противовоспалительным и противоопухолевым действием.

Укрепляет иммунитет и черника, богатая рядом других антиоксидантов.

Орехи

Орехи – не важно, какие – хороший выбор продуктов для иммунитета. Они богаты витаминами группы B, омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, селеном, иммуноактивными аминокислотами. В арахисе также присутствует ресвератрол.

В день достаточно съедать 5-10 орехов (в зависимости от размера), а таких крупных, как макадамия, хватит и двух. Для сохранения всех полезных свойств орехи не следует обжаривать.

Рыба

Кладезь полезных для иммунной системы веществ – жирные сорта морских и океанических рыб:

  • скумбрия;
  • сардины;
  • форель;
  • сёмга;
  • тунец;
  • лосось;
  • палтус.

Эти морепродукты являются основным источником омега-3-ненасыщенных жирных кислот, содержат витамины A, D, B6, B12, селен и аминокислоты, необходимые для нормальной работы иммунной системы. Если есть выбор, желательно брать рыбу, выловленную в северных широтах: она содержит наибольшее количество полезного для организма жира.

Потребление жирной рыбы повышает сопротивляемость инфекциям, снижает длительность и интенсивность воспалительных процессов, приводящих к раку, предупреждает злокачественные опухоли толстой кишки, поджелудочной железы, желудка, пищевода, полости рта.

Идеальный гарнир к такой рыбе – овощи, богатые каротиноидами: рыбный жир способствует максимальному усвоению этих антиоксидантов.

Зерновые и зернобобовые

Крупы и бобовые культуры тоже являются продуктами для иммунитета, в первую очередь ввиду большого содержания клетчатки. Пищевыми волокнами богаты:

  • овёс;
  • ячмень;
  • коричневый рис;
  • гречневая крупа;
  • кукуруза;
  • чечевица;
  • фасоль (сухие зёрна).

Эти продукты содержат и другие полезные вещества: витамины группы B, токоферол, селен, аминокислоты. Для сохранения полезных свойств крупы и бобы следует употреблять цельные, с оболочкой.

Напитки

Для укрепления иммунной системы полезно присутствие в рационе следующих напитков:

  • зелёного чая;
  • отвара шиповника;
  • свежевыжатых соков;
  • красного вина.

Зелёный чай содержит большое количество полифенолов – катехинов, являющихся мощными антиоксидантами. Шиповник – источник аскорбиновой кислоты. Соки из перечисленных выше ягод, фруктов и овощей обладают всеми укрепляющими иммунитет свойствами продуктов, из которых они были получены, то же касается и виноградного вина.

К потреблению вина следует отнестись разумно: если ежедневная доза 150 грамм имеет благотворное воздействие на иммунитет, то её превышение, особенно значительное, ослабляет иммунную систему.

Приправы

К продуктам, поднимающим иммунитет, относятся и некоторые приправы:

  • куркума;
  • имбирь;
  • льняное масло;
  • горчица;
  • хрен.

Куркума содержит одноимённый антиоксидант куркумин, по некоторым данным защищающий организм от онкологических заболеваний.

Корень имбиря, в составе которого много аскорбиновой кислоты и незаменимых аминокислот, не только стимулирует защитные функции организма, но и сам обладает антивирусным, бактерицидным и противогрибковым свойствами благодаря содержанию в нём терпенов. Имбирь также содержит биологически активное вещество гингерол, которому приписывают поистине чудодейственное свойство: мощнейший антиоксидантный эффект, позволяющий успешно бороться с раковыми клетками. Однако противораковое действие имбиря пока не доказано с научной точки зрения.

Высокое содержание в льняном масле жирной кислоты омега-3 и витамина E позволяет отнести его к продуктам, поднимающим иммунитет. Это наиболее полезное растительное масло не только для иммунной системы, но и для других систем и органов, ввиду оптимального для человеческого организма баланса жирных кислот.

Горчица и корень хрена относятся к крестоцветным растениям и обладают их полезными свойствами.

Мёд

Натуральный мёд (какой сбор – не имеет значения) – отличный продукт, который укрепляет иммунитет благодаря высокой концентрации витаминов B, каротина, аскорбиновой кислоты, полифенолов (флавонидов). Мёд значительно повышает сопротивляемость инфекциям при потреблении не более одной столовой ложки в день. Этот продукт утрачивает полезные свойства при нагревании выше 40C, поэтому с лечебно-профилактической целью следует употреблять мёд, не подвергшийся термическому воздействию, например, не класть в чай, а есть вприкуску.

На основе мёда можно приготовить целебную (и вкусную) смесь для укрепления иммунной системы и нормализации обменных процессов, для этого нужно смешать мёд с орехами, имбирем и лимоном.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Как начать правильно питаться

Рано и поздно приходит понимание, что основным источником многих заболеваний и недомоганий…