Что делать, если у тебя бессонница – от причин до лечения

Все о таком заболевании, как бессонница: симптоматика, ее причины, а также лечение и профилактика. Рекомендации психологов при бессоннице.

Вы снова переворачиваетесь в постели и меняете свое положение. Вы пытаетесь считать слонов 1 2 3 Ничего. Вы встаете, идете к холодильнику и пьете немного воды. Вы возвращаетесь через коридор с убеждением, что теперь вы немного поспите

Но нет. Вы не можете уснуть. Завтра будет еще один день, в которым вы будете выполнять свою рутину, а затем вернется ночь, и вы снова будете ворочаться в постели. Что Вам мешает уснуть?

Что такое бессонница

Бессонница является расстройством сна, которое характеризуется недостаточной его продолжительностью или полным отсутствием. Бессонницей в медицине принято называть не только отсутствие сна, но и постоянные пробуждения ночью.

Бессонница бывает практически у каждого человека, чаще всего это временное явление. Сколько часов человек спит в день – эта цифра для каждого индивидуальна, поэтому норма продолжительности сна взрослого человека неизвестна.

Фото Unsplash

Но что делать, если отсутствие сна носит постоянный характер? Патологическое состояние приводит к потере аппетита, рассеянности внимания, ухудшению памяти, раздражительности. Отсутствие лечения может стать причиной серьезных поражений нервной и иммунной систем организма.

Причины бессонницы

Причиной бессонницы может стать сильное переутомление, стресс, неудобная кровать или заболевание. Спровоцировать расстройство также может работа в ночную смену или переезд в другой часовой пояс. Бессонница мучает до 15% населения мира, а 11% употребляют снотворные препараты.

Факторы, способствующие возникновению проблем со сном:

1. Наследственность. Если в семье кто-либо страдал от заболеваний, связанных с нарушением сна, вероятность появления бессонницы увеличивается на 70%.
2. Постоянные стрессы. Если человек часто нервничает, волнуется или переживает, мысли роятся в его голове даже ночью. Это не дает возможности забыться и спокойно уснуть.
3. Неврологические патологии. Болезни центральной нервной системы также негативно влияют на психологическое состояние человека, провоцируя бессонницу.
4. Болезни сердечно-сосудистой системы. Загустение крови, плохая проходимость сосудов и неправильная работа сердца приводят к тому, что кислород поступает с кровью в мозг в недостаточном количестве. Это ухудшает процесс засыпания.
5. Малоподвижный образ жизни. В организме, не получающем необходимой физической нагрузки, часто происходят сбои, связанные со сном.

Симптомы бессонницы

• прерывистый ночной сон;
• неспособность уснуть;
• поверхностный сон;
• раздражительность, усталость утром;
• невнимательность, рассеянность в течение дня.

Каждый из симптомов может длиться от одной ночи до месяца и более. Не нужно ждать, что болезнь пройдет сама собой при первых проявлениях бессонницы необходимо обратиться к специалисту.

Виды бессонницы

Кратковременная бессонница

Кратковременная (или острая) бессонница считается расстройством сна, которое продолжается на протяжении 4 недель. Очень часто оно относится к конкретному событию или имеет явную причину, в результате которой возникло. Это может быть стрессовое событие, вызывающее беспокойство. В результате может повышаться производительность работы, с одной стороны, но, с другой стороны, отмечается плохое качество сна. Это расстройство обычно исчезает спонтанно.

Фото Annie pratt on Unsplash

Однако в современном обществе человек более подвержен стрессу, чем это было раньше. В результате постоянного стресса кратковременная бессонница может повторяться (так называемая прерывистая бессонница) и постепенно переходит в долговременную бессонницу, сопровождаясь многими рисками.

Долговременная бессонница

Длительная (или хроническая) бессонница занимает временной промежуток более 4 недель. Она часто возникает в результате другой болезни, чаще всего ментальной. Бывает, что первоначальная причина может быть не найдена, поэтому мы говорим о так называемой первичной бессоннице.

Первичная бессонница

В то время как бессонница обычно упоминается как проявление заболевания, первичная бессонница считается самой болезнью. Симптомы первичной бессонницы такие же, как и при бессоннице, только их истинная причина неизвестна.

Психиатрические и неврологические заболевания, злоупотребление психоактивными веществами или нарушения суточного ритма должны быть исключены при диагностике первичной причины. Первичная бессонница является наиболее распространенной у категории людей после 30 лет.

Фото Unsplash

Для того чтобы предотвратить первичную бессонницу, необходимо последовательно соблюдать правила гигиены сна. Улучшение качества сна как единственный метод лечения часто недостаточно для пожилых людей.

Вторичная бессонница

Вторичная бессонница развивается на фоне других болезней и основной целью лечения будет излечение или смягчение симптоматики основного заболевания. В результате лечения основной болезни сон должен быть автоматически восстановлен благодаря его регенеративной способности. Но, как правило, этого не происходит, потому что первоначальная болезнь часто неизлечима, и медицинские вмешательства могут только замедлить ее течение.

Рекомендации и методы борьбы с бессонницей

В первую очередь необходимо установить причину возникновения бессонницы. Чаще всего лечить приходится именно заболевание, спровоцировавшее появление проблем со сном. Вместе с основным курсом лечения обычно назначаются и снотворные препараты, помогающие уснуть.

Рекомендации

1. Важно уделять время всему (включая время для сна) и регулировать свою повседневную жизнь и деятельность. Ваш образ жизни связан с тем, как вы спите, и наоборот.
2. Определите свои ежедневные рабочие цели и наслаждайтесь чувством удовлетворения от их выполнения. Могут быть факторы, которые делают невозможным планирование следующего дня, но в любом случае организация вашего дня это организация вашего сна.
3. Вставайте и ложитесь спать почти в одно и то же время каждый день, независимо от того, устали вы или нет.
4. Уберите кофе и газированные напитки из своего рациона, и посмотрите, что вы едите, особенно на ужин. Стимулирующие напитки, такие как чай и горячий шоколад тоже могут мешать сну. Тот же эффект наблюдается с острой пищей и продуктами, которые вызывают метеоризм, кислотный рефлюкс или диарею. Шоколад, мята и жирная пища снижают давление на сфинктер, что вызывает кислотный рефлюкс у людей, склонных к этой реакции.
5. Рекомендуется ложиться спать, по крайней мере, через два часа после еды, чтобы избежать проблем с рефлюксной кислотой. Вы должны избегать мочегонных средств, таких как петрушка, эндивий, сельдерей, чеснок, баклажаны или лук, которые могут нарушить сон. Продукты, которые способствуют сну, богаты триптофаном (бананы, макароны, рис, цельное зерно, финики, инжир, орехи) или мелатонином (кукуруза, помидоры, картофель).
6. Найдите лучшее место для сна и используйте его в качестве уютного уголка.
7. Держите одну ногу без простыни или одеяла. Это отрегулирует температуру вашего тела и улучшит ваше кровообращение.
8. Если после того, как вы ложитесь спать, к вам приходят новые идеи или планы, хорошо иметь рядом карандаш и бумагу, чтобы вы могли их записать. Как только они будут написаны, вы освободите себя от них. Они исчезнут из ваших мыслей, и вы сможете спокойно спать.
9. Медитируйте, чтобы направить свое внимание на дыхание и приведите себя в спокойное психическое состояние.

Осложнения бессонницы

Расстройство сна может стать причиной различных осложнений, таких как:

• понижение работоспособности;
• замедленная реакция;
• появление других психических расстройств;
• снижение иммунитета;
• повышение риска заболеваний кровеносной системы.

Профилактические меры

В качестве профилактики специалисты рекомендуют проводить больше времени на свежем воздухе. Это повышает иммунитет и улучшает общее самочувствие человека. Кроме того, кровь насыщается кислородом, что способствует быстрому отходу ко сну. Также организму нужны физические нагрузки.

Если бессонница вызвана стрессовыми ситуациями, нужно учиться расслабляться. В этом помогут: музыка, чтение, танцы, медитация, хобби. Также вы можете обратиться за помощью к нашим психологам.